Quelles sont les spécificités de la nutrition du sport ?
Tout comme la médecine du sport représente la prise en charge de « l’homme en mouvement », la nutrition d’un sportif revêt des aspects spécifiques qui peuvent être éloignés de la nutrition d’une personne sédentaire. Sans trop entrer dans les détails, voici les principales spécificités de la nutrition du sportif :
Les apports caloriques sont adaptés en fonction des activités physiques ou sportives de la journée
Exemple : 2 heures d’entraînement de tennis représentent une dépense calorique moyenne de 600-700 Kcalories. En revanche, la prise en charge d’un joueur, de bon voire de haut niveau, est plus précise car la dépense calorique est fonction du poids et de la taille du joueur, de la surface de jeu, du temps réel de jeu. Des logiciels très spécialisés permettent d’ailleurs de tels calculs.
Les horaires de repas diffèrent en fonction des horaires d’entraînements et/ou de compétitions.
Pas question de manger une bonne assiette de pâtes juste avant un footing de 2 heures, ou pire, une sardine à l’huile qui va mettre 7 heures à quitter l’estomac !
La composition des repas varie selon de nombreux paramètres.
Exemple : le petit déjeuner qui précède un 10 km dont le départ est à 10h doit répondre à des impératifs de digestibilité et de contenu.
Cela signifie entre autres : éviter les graisses qui ralentissent la digestion, préférer plutôt des glucides d’assimilation ni trop rapide ni trop lente (une moyenne assiette de pâtes par exemple), consommer peu de protéines, une tranche de jambon conviendra, éviter le lait dont la digestibilité avant un effort est limite, préférer une compote de fruits à un fruit cru pour la digestibilité
Autre exemple : le repas qui suit un entraînement générateur de lactates comprendra des aliments dits « alcalins » (c'est-à-dire « anti acides) pour une meilleure récupération.
La répartition glucides/protides/lipides
Elle est spécifique selon le sport pratiqué et les phases de travail : grosses charges d’entraînement, périodes de repos, pré-compétition… De même que l’apport de glucides par kilo de poids corporel et les apports en protéines varient selon le sport pratiqué.
Des collations spécifiques sont proposées en fonction de l’activité.
On citera par exemple la collation d’avant compétition, la collation d’après compétition, la composition des « micro » repas sur une journée d’épreuves combinées en athlétisme, la gestion de l’attente entre 2 matchs de tennis ou lors de l’arrêt d’un match s’il se met à pleuvoir , la stratégie nutritionnelle pour optimiser la récupération après l’effort…
Une nutrition (hydratation et si besoin alimentation) est mise en place pendant l’effort en fonction du sport et de la discipline concernés, de sa durée, de son intensité, des conditions climatiques ; les conseils ne seront pas les mêmes pour gérer un match de tennis que pour gérer un marathon ou encore un combat de boxe !
Faut-il fractionner pour progresser ?
Oui, c’est indispensable. Encore faut-il savoir ce qu’est le fractionné : il s’agit de varier les allures à l’entraînement.Votre vitesse de base, appelée également VMA (Vitesse Maximale Aérobie) va ainsi se développer et vous allez pouvoir courir plus vite même pour un footing en endurance.
Plus l’allure sera soutenue plus le temps d’effort sera court. Exemple : 6 fois 3mn à 90-95% FCM avec une récupération de 1mn30sec en footing entre chaque 3mn.Alors que l’on pourra réaliser 3 fois 6mn mais à 85%FCM en récupérant 2mn entre chaque 6mn.
Dans le cas d’un entraînement entièrement couru en endurance, votre organisme devient économe et n’a plus à s’adapter.En revanche, en intégrant des séances de fractionné, vous obligez votre organisme à s’adapter et donc à progresser.Votre organisme va devoir trouver une solution « physiologique » afin de répondre à ces nouvelles contraintes, parmi lesquelles un cœur plus « musclé », une musculature plus efficace, une meilleure utilisation des réserves énergétiques ….
Et comme ces séances vont revenir régulièrement dans votre entraînement, ces solutions trouvées par votre organisme vont devenir permanentes.Vous aurez alors progressé.
Plan d entrainement marathon
Vous avez déjà vécu l'expérience du marathon et vous souhaitez vous entraîner pour améliorer votre chrono sur cette distance. Le plan que nous vous proposons va vous permettre de maintenir une vitesse de course plus élevée, tout au long de l'épreuve.Attention toutefois à ne pas être trop euphorique, votre nouvel objectif doit être en rapport avec votre niveau. Pour cela, profitez des séances à allure marathon pour vérifier que le choix de votre objectif est judicieux. En effet, si les séances à allure marathon se révèlent trop éprouvantes c'est que vous devez choisir un objectif moins ambitieux.
Exemple : vous visez 3h30 au marathon soit 4'59 km. Si cette allure est trop difficile à maintenir à l'entraînement, il vous faut peut-être partir sur un objectif de 3h45 soit 5'20 au km.
Lundi : Footing en endurance de 1h15mn
Mercredi : Echauffement 20mn en endurance.
- Puis 6 fois 2mn en V.M.A soit à 90-95% FCM, récupération en trottinant 1mn entre chaque 2mn
- Compléter la séance par 10mn en endurance
Jeudi : Footing en endurance de 1h.
Samedi : Sortie longue 1h30mn avec :
- 1h en endurance puis 15mn en accélération progressive, soit 5mn à 80% 5mn à 80
-85% puis 5mn à 85-90%
- Compléter la sortie par un footing en endurance pour arriver à 1h30mn. Ce type de sortie longue qui s’achève par une phase en accélération progressive prépare votre organisme à fournir un effort soutenu alors que votre stock de glycogène est fortement diminué et subit une fatigue musculaire importante.
Semaine 2 :
Lundi : Footing en endurance de 1h
Mercredi : Echauffement 20mn en endurance
- Puis 8 fois 2mn en V.M.A, soit à 90-95% FCM, récupération en trottinant 1mn entre chaque 2mn
- Compléter la séance par 10mn en endurance.
Jeudi : Footing en endurance de 1h
Samedi : Sortie longue 1h40mn avec :
- 1h en endurance, puis 18mn en accélération progressive, soit 6mn à 80%, 6mn à 80
-85%, puis 6mn à 85-90%.
- Compléter la sortie par un footing en endurance pour arriver à 1h40mn.
Semaine 3 :
Lundi : Footing en endurance 1h
Mercredi : Echauffement 20mn en endurance.
- Puis 8 fois 2mn30sec en V.M.A soit à 90-95% FCM récupération en trottinant 1mn15sec entre chaque 2mn.
- Compléter la séance par 10mn en endurance.
Jeudi : Footing en endurance de 1h à 1h15mn
Samedi : Sortie longue 1h50mn avec :
- 1h en endurance puis 21mn en accélération progressive, soit 7mn à 80%, 7mn à 80
-85%, puis 7mn à 85-90%.
- Compléter la sortie par un footing en endurance pour arriver à 1h50mn. La semaine 4 avec son semi-marathon annonce une phase encore plus spécifique du programme. Les distances s’allongent et les séances à allure marathon prennent toute leur place.
Semaine 4 :
Lundi : 1h15mn de footing en endurance de 75 à 80% FCM
Mercredi : Echauffement footing 30mn en endurance :
- Plus 2 fois 8mn à 85% FCM, récupération 2mn lente entre chaque 8mn
- Compléter la séance par 10mn de footing en endurance, plus 10mn étirements
Jeudi : Footing 45mn à 1h endurance (75%FCM)
Samedi : Footing 20mn en endurance
Dimanche : Semi-marathon Cette course sera courue en endurance pendant les 10 premiers kilomètres, puis vous pourrez terminer le semi à votre allure marathon.
Semaine 5
Lundi : 45mn de footing en endurance de 75 à 80% FCM.
Mercredi : Echauffement footing 30mn en endurance plus :
- 3 fois 6mn à 85% FCM récupération 2mn lente
- Compléter par 10mn de footing en endurance plus 10mn étirements
Jeudi : Footing 45mn à 1h endurance (75%FCM)
Samedi : Sortie longue de 2h avec 1h en endurance plus :
- 5kms à l’allure prévue pour le marathon (ex : 4mn59 au km pour 3h30)
- Puis compléter par un footing en endurance pour arriver à 2h au total
Semaine 6 :
Lundi : Footing de 1h à 1h15mn en endurance de 75 à 80% FCM
Mercredi : Echauffement footing en endurance de 30mn plus :
- 3x 8mn à 85% FCM, récupération 2mn lentes
- Compléter la sortie par 10mn de footing en endurance plus 10mn d’étirements
Jeudi : Footing de 45mn à 1h en endurance (75%FCM)
Samedi : Sortie longue de 2h30 avec 1h en endurance plus :
- 6kms à l’allure prévue pour le marathon (ex : 4mn59 au km pour 3h30)
- Compléter par un footing en endurance pour arriver à 2h15 au total
A noter : Il s’agit de la sortie type pour une préparation marathon puisque vous allez devoir tester l’allure que vous avez prévu pour le jour de la course dans le cadre d’une sortie longue, c'est-à-dire avec une fatigue musculaire importante.C’est bien souvent à l’occasion de ces sorties que les coureurs se rendent compte que leur objectif était trop ambitieux et qu’il leur faut choisir une vitesse de course moins élevée.
Semaine 7: Cette semaine marque le début d’une phase où l’entraînement s’allège afin de que votre organisme récupère et que vous vous présentiez au départ de la course au maximum de votre potentiel.
Lundi : Footing de 1h15mn en endurance de 75 à 80% FCM
Mercredi : Echauffement footing de 30mn en endurance, plus :
- 2 fois 12mn à 85% FCM, récupération de 3mn lente
- Compléter par 10mn de footing en endurance + 10mn d’étirements
Jeudi : Footing 45mn (75%FCM)
Samedi : 1h en endurance avec 20mn en endurance, plus :
- 3kms à l’allure prévue pour le marathon (ex : 4mn59 au km pour 3h30)
- Compléter par un footing en endurance pour arriver à 1h au total
Semaine 8 :
Lundi : 30mn de footing en endurance à 75 % FCM
Mercredi : Footing 15mn de footing, plus :
- 2km à l’allure marathon, puis 5mn de footing en endurance plus 10mn d’étirements
Samedi : 15mn de footing en endurance.
Dimanche : Marathon. Rappel :Après chaque entraînement, ne négligez pas les étirements, à raison de 10 minutes d’étirements passifs après chaque entraînement.Veillez à être toujours bien hydraté (2,5 litres par jour) et à avoir une alimentation variée. Il est inutile de manger des pâtes à chaque repas pour préparer un marathon.Enfin choisissez avec soin votre paire de running que vous devrez utiliser pendant toute votre préparation.
Quelles sont les spécificités de la nutrition du sport ?
Faut-il fractionner pour progresser ?
Plan d entrainement marathon
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Reprendre pendant les vacances
Les vacances sont le moment idéal pour reprendre une activité sportive régulière. Attention cependant à ne pas en faire trop, sous peine de vous blesser et de vous détourner de vos bonnes résolutions. L’idéal est de profiter des vacances pour reprendre le sport en marchant tout simplement un peu plus. Ces petites balades seront alors ponctuées à la fin par 5 à 10 mn en alternant course pendant 30 secondes à 1mn et marche pendant 30 secondes. Exemple : 1h30 de balade puis 5mn en alternant course et marche pour revenir au départ.
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Dois-je toujours utiliser mon cardiofréquencemètre à l entraînement ?
Non, ce n’est pas nécessaire. Vous avez de l’expérience et au fil des années vous avez appris à connaître vos allures d’entraînement. -
Entre travail et vie de famille, je ne dispose pas de plus de 30 minutes en semaine pour courir.
C’est déjà très bien. Ne vous privez pas de ce moment pour vous occuper de vous.
Si vous arrivez à courir deux fois 30 minutes dans la semaine et que vous complétez par un footing un peu plus long le week-end, vous êtes sur le chemin de la grande forme.
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Plan d entrainement marathon
Vous avez déjà vécu l'expérience du marathon et vous souhaitez vous entraîner pour améliorer votre chrono sur cette distance. Le plan que nous vous proposons va vous permettre de maintenir une vitesse de course plus élevée, tout au long de l'épreuve.
Attention toutefois à ne pas être trop euphorique, votre nouvel objectif doit être en rapport avec votre niveau. Pour cela, profitez des séances à allure marathon pour vérifier que le choix de votre objectif est judicieux. En effet, si les séances à allure marathon se révèlent trop éprouvantes c'est que vous devez choisir un objectif moins ambitieux.
Exemple : vous visez 3h30 au marathon soit 4'59 km. Si cette allure est trop difficile à maintenir à l'entraînement, il vous faut peut-être partir sur un objectif de 3h45 soit 5'20 au km.
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Pourquoi souffre-t-on de crampes ?
On croit souvent, à tort, qu’une crampe n’est qu’une petite douleur désagréable qui n’a pas de cause particulière et qui se soigne avec un comprimé ou une ampoule de magnésium. Mais la crampe n’est qu’un symptôme et un médecin va s’intéresser à la cause. Ces causes sont d’ailleurs multiples :
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Les boissons énergisantes sont-elles recommandées pour l'hydratation du coureur ?
D’après les recommandations scientifiques françaises (Afssa), les boissons énergisantes ne sont pas adaptées aux besoins des sportifs pendant l’effort. -
Retrouvez l'intégralité du chat !
Retrouvez ci-dessous l'intégralité des échanges du 25 juin, lors du chat exceptionnel avec Rodolphe, entraîneur expérimenté et pratiquant passionné de running*. -
Les sodas et autres boissons rafraîchissantes sont-elles indiquées pour l'hydratation du coureur ?
Il est fréquent de penser qu'une “boisson rafraîchissante” dite sucrée comme les colas, les jus de fruits, les limonades et les boissons énergisantes, vous apportera le bon niveau d’énergie dont vous avez besoin pour votre effort. -
Que signifie "courir au seuil" ?
Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle courir n’a plus les mêmes effets sur l’organisme. -
Les hommes disposent-ils d'une puissance musculaire plus importante que celle des femmes ?
C’est aussi vrai. Mais ce gain de puissance s’accompagne aussi d’une musculature moins économe au niveau énergétique.
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Les femmes sont-elles plus endurantes que les hommes ?
Oui, c’est vrai, les femmes sont plus adaptées aux efforts de longues durées (supérieurs à 2 heures). -
Existe-t-il un régime "performance" ?
Non. Le meilleur régime est celui qui repose sur une alimentation variée qui ne fait « l’impasse » sur aucun type d’aliments. -
Lorsque je cours en endurance, j'ai l'impression d'aller trop doucement
Si vous courrez avec un cardio fréquencemètre et que vous ne dépassez pas 75% de votre FCM (soit 135pulsations/minute pour un coureur ayant une FCM de 180 pulsations/minute) ou si vous veillez à ne jamais être essoufflé, vous aurez peut-être cette sensation. -
Puis-je courir pendant mes cycles menstruels ?
Oui. Toutefois cette période correspond souvent à une période de fatigue ; votre entraînement devra donc en tenir compte. -
J'ai très peu de temps pour courir
Entre travail et vie de famille, je ne dispose pas de plus de 30 minutes en semaine pour courir. -
Puis-je aller courir même après un repas léger ?
Oui bien entendu. Le plus important est d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien. De plus, le repas le plus important et qui aura reconstitué votre réserve énergétique, sera l’avant-dernier repas avant votre entraînement.
Partenaires Nike, Profil Sport, Pro touch
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